После ночи под обстрелами организму нужно время, чтобы вернуться в спокойное состояние. Дрожь, бессонница, тревога, плаксивость или истощение могут быть естественной реакцией на пережитую опасность. О том, что стоит сделать утром после тяжелой ночи, как восстановить сон и когда необходимо обращаться за профессиональной помощью, рассказала журналистке УНН психолог Мария Цанько.
Нервная система не переключается мгновенно из режима опасности в обычное состояние. Поэтому утром человек может ощущать физическое истощение, растерянность или сильное напряжение. Первый шаг к восстановлению, по словам эксперта, заключается в том, чтобы дать организму понять, что непосредственная угроза миновала.
Прежде всего - понять, что вообще происходит с телом. Трясет, сердце колотится, мысли путаются, руки-ноги как будто ватные. Так реагирует тело, которое только что пережило опасность - это его работа, а не ваша вина. Нервная система всю ночь держала вас настороже, чтобы вы выжили. И справилась
По словам психолога, после такой ночи не стоит сразу требовать от себя обычного уровня продуктивности. Утро лучше начать с обычных бытовых действий, которые возвращают чувство безопасности, и не перегружать себя новостями и физическими нагрузками.
Помочь - это дать нервной системе знак, что опасность позади. Посмотритесь вокруг, скажите себе: я дома, утро, тихо. Выпейте воды, съешьте что-то теплое, подойдите к свету в окне. Дайте себе немного движения - не спорт, а просто пройтись, размяться. Не хватайтесь сразу за телефон: первые полчаса без новостной ленты - это способ не завести себя с утра
Стоит ли спать днем после тяжелой ночи
Если после обстрелов человек почти не спал, дневной сон может помочь восстановиться. Вместе с тем важно не превращать короткий отдых в длительный сон до вечера - это усложнит засыпание следующей ночью. Восстановление режима требует нескольких дней, а не одной ночи.
Если есть возможность подремать днем - да, это стоит сделать. Только коротко: минут двадцать, и лучше сразу завести будильник. За двадцать минут вы не успеваете провалиться в глубокий сон, а именно резкое пробуждение из глубокого сна дает ту разбитость, когда после сна хуже, чем было
Психолог советует не сбивать график сна надолго, а утром получать достаточно дневного света. Вечером, напротив, стоит уменьшить количество экранов, новостей и кофе.
С режимом главное - не пытаться все исправить за одну ночь. С утра поймать дневной свет - самый сильный сигнал для внутренних часов. Несколько тяжелых ночей подряд - это не "все, сон сломался", это утомленная система, которой нужно немного времени
Что помогает уменьшить тревогу
Полезными могут быть простые вещи - движение, теплая еда, общение и дыхательные упражнения. Отдельно психолог советует иметь под рукой технику заземления через дыхание.
Дыхание - самое быстрое, оно всегда при вас. Самое эффективное - долгий выдох. Исследователи Стэнфорда назвали этот вариант "циклическим вздохом": два вдоха носом подряд и медленный долгий выдох ртом
Общение с близкими также является частью восстановления. Необязательно много говорить - достаточно просто быть рядом с человеком, которому вы доверяете.
Нервные системы успокаивают друг друга: рядом со спокойным близким человеком ваше тело считывает его состояние и само подравнивается. Позвонить, быть рядом, помолчать вместе - это и есть восстановление
Как пережить эмоции после обстрела
Реакция на пережитую опасность может быть разной: одни плачут или дрожат, другие замирают и не сразу понимают собственное состояние. Психолог подчеркивает - не стоит сравнивать свою реакцию с чужой.
Тела не работают по единому шаблону, поэтому не меряйте себя по тому, как держится кто-то рядом
Подавлять пережитые эмоции не стоит. Их можно назвать словами, дать себе выплакаться или физически разрядить напряжение безопасным способом. Алкоголь, бесконечное чтение новостей или самообвинение только усиливают состояние.
Как только вы обозначаете состояние словом ("мне сейчас страшно", "я злюсь"), центр страха в мозгу как бы затихает, и действительно становится легче
Когда стоит обратиться к психологу
Острая реакция после обстрела сама по себе не означает, что с человеком что-то не так. Важно наблюдать за динамикой: если симптомы не ослабевают, усиливаются или мешают спать, работать и жить обычной жизнью, стоит обратиться за профессиональной помощью.
Настораживает не то, что вам сейчас тяжело, а то, что время идет, а легче не становится или становится хуже. Просить помощи - это не "я не справилась". В Украине поддержку можно получить бесплатно и анонимно: платформа "Ты как?" (howareu.com) и круглосуточная линия Lifeline Ukraine - 7333
Особое внимание стоит обратить на длительные проблемы со сном, повторяющиеся воспоминания о пережитом, постоянное напряжение, избегание всего, что напоминает об обстреле, или неспособность выполнять обычные дела. Срочной помощи требует человек, у которого появляются мысли о нежелании жить.
Сколько еще ночей украинцы будут считать не по календарю, а по тому, стало ли легче после предыдущей?
