Après une nuit sous les tirs, l'organisme a besoin de temps pour revenir à un état calme. Les tremblements, l'insomnie, l'anxiété, les pleurs ou l'épuisement peuvent être une réaction naturelle au danger vécu. Maria Tsanko, psychologue, a expliqué à la journaliste de l'UNN ce qu'il faut faire le matin après une nuit difficile, comment rétablir le sommeil et quand il est nécessaire de consulter un professionnel.
Le système nerveux ne bascule pas instantanément du mode danger à l'état normal. Par conséquent, le matin, une personne peut ressentir une fatigue physique, de la confusion ou une forte tension. Selon l'experte, la première étape vers la récupération consiste à aider l'organisme à comprendre que la menace immédiate a disparu.
D'abord, comprendre ce qui se passe avec le corps. Il tremble, le cœur s'accélère, les pensées s'embrouillent, les bras et les jambes semblent cotonneux. C'est ainsi que réagit un corps qui vient de vivre un danger - c'est son travail, pas votre faute. Votre système nerveux vous a maintenu en alerte toute la nuit pour que vous surviviez. Et il a réussi.
Selon la psychologue, après une telle nuit, il ne faut pas exiger immédiatement de soi un niveau de productivité habituel. Le matin est mieux commencé par des actions quotidiennes ordinaires qui rétablissent la sensation de sécurité, et il ne faut pas se surcharger de nouvelles et d'efforts physiques.
Pour aider - donnez un signal au système nerveux que le danger est passé. Regardez autour de vous, dites-vous : je suis à la maison, c'est le matin, c'est calme. Buvez de l'eau, mangez quelque chose de chaud, allez à la lumière de la fenêtre. Bougez un peu - pas du sport, juste une petite promenade, des étirements. Ne vous précipitez pas sur votre téléphone : les trente premières minutes sans flux d'actualités - c'est un moyen de ne pas vous surcharger le matin.
Faut-il dormir pendant la journée après une nuit difficile
Si après les tirs une personne n'a presque pas dormi, une sieste pendant la journée peut aider à se rétablir. Cependant, il est important de ne pas transformer un court repos en un long sommeil jusqu'au soir - cela compliquera l'endormissement la nuit suivante. Le rétablissement du rythme nécessite plusieurs jours, pas une seule nuit.
S'il est possible de faire une petite sieste le jour - oui, c'est à faire. Mais brièvement : environ vingt minutes, et il est mieux de mettre une alarme immédiatement. En vingt minutes, vous n'avez pas le temps de sombrer dans un sommeil profond, et c'est justement le réveil brutal d'un sommeil profond qui provoque cette sensation de malaise, où vous vous sentez plus mal après le sommeil qu'avant.
La psychologue recommande de ne pas déranger le rythme du sommeil à long terme, mais de recevoir suffisamment de lumière du jour le matin. Le soir, au contraire, il faut réduire la quantité d'écrans, de nouvelles et de café.
Avec le rythme, l'essentiel est de ne pas essayer de tout arranger en une nuit. Attraper la lumière du jour le matin - c'est le signal le plus fort pour votre horloge interne. Plusieurs nuits difficiles d'affilée - ce n'est pas "tout, mon sommeil est cassé", c'est un système fatigué qui a besoin d'un peu de temps.
Ce qui aide à réduire l'anxiété
Les choses simples peuvent être utiles - le mouvement, la nourriture chaude, la communication et les exercices de respiration. Séparément, la psychologue recommande d'avoir une technique d'ancrage par la respiration à portée de main.
La respiration - c'est le plus rapide, elle est toujours avec vous. Le plus efficace - une expiration longue. Les chercheurs de Stanford ont appelé cette variante le "soupir cyclique" : deux inspirations nasales d'affilée et une expiration lente et longue par la bouche.
La communication avec les proches fait aussi partie de la récupération. Il n'est pas nécessaire de parler beaucoup - il suffit simplement d'être près d'une personne en qui vous avez confiance.
Les systèmes nerveux se calment l'un l'autre : à côté d'une personne proche et calme, votre corps lit son état et s'y aligne. Appeler, être près, rester silencieux ensemble - c'est cela la récupération.
Comment traverser les émotions après un bombardement
La réaction au danger vécu peut être différente : certains pleurent ou tremblent, d'autres se figent et ne comprennent pas immédiatement leur état. La psychologue souligne qu'il ne faut pas comparer sa réaction à celle des autres.
Les corps ne fonctionnent pas selon un seul modèle, donc ne vous comparez pas à la façon dont quelqu'un à côté de vous tient le coup.
Il ne faut pas réprimer les émotions vécues. On peut les nommer avec des mots, se laisser pleurer ou décharger la tension physiquement de manière sûre. L'alcool, la lecture infinie de nouvelles ou l'auto-culpabilisation ne font qu'aggraver l'état.
Dès que vous désignez votre état par un mot ("j'ai peur maintenant", "je suis en colère"), le centre de la peur dans le cerveau semble s'apaiser, et ça devient vraiment plus facile.
Quand consulter un psychologue
Une réaction aiguë après un bombardement en soi ne signifie pas qu'il y a quelque chose qui ne va pas chez la personne. Il est important d'observer la dynamique : si les symptômes ne diminuent pas, s'aggravent ou interfèrent avec le sommeil, le travail et la vie ordinaire, il est nécessaire de consulter un professionnel.
Ce qui est inquiétant, ce n'est pas que vous trouviez difficile maintenant, mais que le temps passe et ça ne devient pas plus facile ou ça s'aggrave. Demander de l'aide - ce n'est pas "je n'ai pas réussi". En Ukraine, on peut obtenir du soutien gratuitement et anonymement : la plateforme "Tu vas bien ?" (howareu.com) et la ligne Lifeline Ukraine 24h/24 - 7333.
Une attention particulière doit être accordée aux problèmes de sommeil prolongés, aux souvenirs répétés de ce qui a été vécu, à la tension constante, à l'évitement de tout ce qui rappelle le bombardement, ou à l'incapacité à accomplir les tâches habituelles. Une aide immédiate est nécessaire pour une personne qui a des pensées suicidaires.
Combien de nuits encore les Ukrainiens vont-ils compter non pas selon le calendrier, mais selon qu'il est devenu plus facile après la précédente ?
