Після ночі під обстрілами організму потрібен час, щоб повернутися до спокійного стану. Тремтіння, безсоння, тривога, плаксивість чи виснаження можуть бути природною реакцією на пережиту небезпеку. Про те, що варто зробити вранці після важкої ночі, як відновити сон і коли необхідно звертатися по професійну допомогу, розповіла журналістці УНН психологиня Марія Цанько.
Нервова система не перемикається миттєво з режиму небезпеки у звичайний стан. Тому вранці людина може відчувати фізичне виснаження, розгубленість або сильну напругу. Перший крок до відновлення, за словами експертки, полягає у тому, щоб дати організму зрозуміти, що безпосередня загроза минула.
Найперше - зрозуміти, що з тілом узагалі коїться. Трусить, серце гупає, думки плутаються, руки-ноги ніби ватні. Так реагує тіло, яке щойно пережило небезпеку - це його робота, а не ваша вада. Нервова система всю ніч тримала вас напоготові, щоб ви вижили. І впоралася
За словами психологині, після такої ночі не варто одразу вимагати від себе звичного рівня продуктивності. Ранок краще почати зі звичайних побутових дій, які повертають відчуття безпеки, і не перевантажувати себе новинами та фізичними навантаженнями.
Допомогти - це дати нервовій системі знак, що небезпека позаду. Роззирніться, скажіть собі: я вдома, ранок, тихо. Випийте води, з'їжте щось тепле, підійдіть до світла у вікні. Дайте собі трохи руху - не спорт, а просто пройтися, розім'ятися. Не хапайтеся одразу за телефон: перші пів години без новинної стрічки - це спосіб не завести себе з ранку
Чи варто спати вдень після важкої ночі
Якщо після обстрілів людина майже не спала, денний сон може допомогти відновитися. Водночас важливо не перетворювати короткий відпочинок на довгий сон до вечора - це ускладнить засинання наступної ночі. Відновлення режиму потребує кількох днів, а не однієї ночі.
Якщо є можливість подрімати вдень - так, це варто. Тільки коротко: хвилин двадцять, і краще одразу завести будильник. За двадцять хвилин ви не встигаєте провалитися в глибокий сон, а саме різке виривання з глибокого сну дає ту розбитість, коли після сну гірше, ніж було
Психологиня радить не збивати графік сну надовго, а вранці отримувати достатньо денного світла. Увечері, навпаки, варто зменшити кількість екранів, новин та кави.
З режимом головне - не намагатися полагодити все за одну ніч. Зранку впіймати денне світло - найсильніший сигнал для внутрішнього годинника. Кілька важких ночей поспіль - це не "все, сон зламався", це втомлена система, якій треба трохи часу
Що допомагає зменшити тривогу
Корисними можуть бути прості речі - рух, тепла їжа, спілкування та дихальні вправи. Окремо психологиня радить мати напоготові техніку заземлення через дихання.
Дихання - найшвидше, воно завжди при вас. Найдієвіше - довгий видих. Дослідники Стенфорда назвали цей варіант "циклічним зітханням": два вдихи носом підряд і повільний довгий видих ротом
Спілкування з близькими також є частиною відновлення. Не обов'язково багато говорити - достатньо просто побути поруч із людиною, якій довіряєш.
Нервові системи заспокоюють одна одну: поряд зі спокійною близькою людиною ваше тіло зчитує її стан і саме підрівнюється. Подзвонити, побути поруч, помовчати разом - це і є відновлення
Як прожити емоції після обстрілу
Реакція на пережиту небезпеку може бути різною: одні плачуть або тремтять, інші завмирають і не одразу розуміють власний стан. Психологиня наголошує - не варто порівнювати свою реакцію з чужою.
Тіла не працюють за єдиним шаблоном, тому не міряйте себе по тому, як тримається хтось поруч
Придушувати пережиті емоції не варто. Їх можна назвати словами, дати собі виплакатися або фізично розрядити напругу безпечним способом. Алкоголь, нескінченне читання новин чи самозвинувачення лише посилюють стан.
Щойно ви позначаєте стан словом ("мені зараз страшно", "я злюся"), центр страху в мозку ніби стишується, і справді легшає
Коли варто звернутися до психолога
Гостра реакція після обстрілу сама по собі не означає, що з людиною щось не так. Важливо спостерігати за динамікою: якщо симптоми не слабшають, посилюються або заважають спати, працювати та жити звичним життям, варто звернутися по професійну допомогу.
Насторожує не те, що вам важко зараз, а те, що час іде, а легше не стає або стає гірше. Просити допомоги - це не "я не впоралася". В Україні підтримку можна отримати безкоштовно й анонімно: платформа "Ти як?" (howareu.com) та цілодобова лінія Lifeline Ukraine - 7333
Особливу увагу варто звернути на тривалі проблеми зі сном, повторювані спогади про пережите, постійну напругу, уникання всього, що нагадує про обстріл, або нездатність виконувати звичні справи. Негайної допомоги потребує людина, у якої з'являються думки про небажання жити.
Скільки ще ночей українці рахуватимуть не за календарем, а за тим, чи стало легше після попередньої?
